비타민 D3 효능

정어리와 청어는 비타민D의 좋은 공급원

비타민D3효능: 비타민D3은 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 중요한 영양소이며, 피부와 면역 체계에도 긍정적인 영향을 준다. 정어리와 청어는 비타민D3의 좋은 공급원 중 하나이다. 정어리는 플랑크톤에 많은 양의 비타민D가 있어서, 통조림으로 제공되는 작은 것들도 매우 유용하다.

또한 청어에는 플랑크톤을 먹고 사는 연어 100g당 하루 권장량의 90%가 비타민D로 이루어져 있다. 이것은 매우 높은 수치이며, 다른 음식보다 비타민D 공급량이 매우 많다고 할 수 있다. 표고버섯은 비타민B1과 비타민B2 같은 다른 비타민 B 종류도 풍부하다.

 

그러나, 표고버섯은 체중 증가와 고혈압과 같은 부작용을 유발할 수 있으므로 적절한 섭취를 유지해야 한다. 또한, 충치 예방을 위해 달콤한 음료나 과자와 같은 당분이 많은 음식들을 섭취할 경우, 비타민D3가 제대로 흡수되지 않을 수 있다. 따라서, 적절한 식습관과 영양소 섭취가 뼈 건강을 유지하는 데 큰 영향을 미칠 것이다.

아래 표는 비타민D3 함량이 높은 일부 음식을 보여준다.

음식 이름	비타민D3 함량
정어리	100 g당 1,000 IU (250% 권장 일일 섭취량)
체다 치즈	28 g당 6 IU (1% 권장 일일 섭취량)
연어	100 g당 600-1,000 IU (150-250% 권장 일일 섭취량)
우유	237 mL당 115-124 IU (29-31% 권장 일일 섭취량)
표고버섯	100 g당 336 IU (84% 권장 일일 섭취량)

 

 

이러한 음식들은 비타민D3 함량이 높으며, 권장 일일 섭취량을 대부분 충족시켜준다. 그러나, 비타민D3를 함유하고 있더라도 영양소의 과다 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로, 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요하다.

비타민D3의 효능과 효과적인 섭취 방법

비타민D3은 우리 몸에서 인산과 칼슘의 흡수를 돕는 중요한 역할을 합니다. 이를 통해 우리 몸은 뼈 건강을 유지할 수 있습니다. 또한, 면역력을 높이고 우울증 예방에도 효과적입니다.

비타민D3의 기본적인 섭취 방법은 일광욕이지만 일부 음식에도 많은 양의 비타민D3이 함유되어 있습니다. 가장 대표적인 예로는 정어리와 청어가 있습니다. 정어리는 특히 비타민D3의 좋은 공급원 중 하나이며, 작은 캔에도 비타민D3의 거의 70%가 들어있습니다.

또한, 청어는 플랑크톤을 먹고 자라는 연어 100g에 비타민D 하루 권장량의 90%가 함유되어 있습니다. 비타민D3는 적극적인 섭취가 필요합니다. 일광 섭취가 부족한 사람들은 비타민D3 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

미국에서는 성인 남성과 여성이 하루 400-800 IU로 권장하고 있으며, 식이를 통한 비타민D3 섭취가 어렵다면 건강 보조제로 섭취할 수도 있습니다. 비타민D3 섭취는 매우 중요합니다. 적절한 양의 비타민D3을 섭취하면 건강한 뼈와 면역력을 유지할 수 있으며, 각종 질병 예방에도 효과적입니다.

따라서, 비타민D3을 충분히 섭취하여 건강한 삶을 유지합시다.

음식	비타민D3 함유량
정어리	1캔 (85g) - 70%
청어	연어 100g - 90%
표고버섯	100g - 약 1.4%

위의 표는 비타민D3 함유량이 높은 음식을 나열한 것입니다. 정어리와 청어는 높은 함유량을 가지고 있으며, 표고버섯은 다른 음식에 비해 함유량이 적습니다.

그러나, 표고버섯은 비타민D3 외에도 다른 비타민B 종류를 포함하고 있으므로, 각종 영양소를 함께 섭취할 수 있는 좋은 음식 중 하나입니다.

비타민D3효능: 자연스러운 햇빛 흡수로 우울증 예방

비타민 D3은 우리 몸에서 칼슘 흡수에 필요한 중요한 비타민 중 하나입니다. 하지만 지나치게 실내 생활을 하거나 겨울철 같이 햇빛이 적게 드는 시기에는 자연스레 비타민 D3을 흡수하는 능력이 낮아집니다.

그리고 비타민 D3 결핍은 우울증 등 정신적인 질환과도 관련성이 있습니다. 따라서 자연스럽게 햇빛을 받는 것이 중요합니다. 특히 아침 태양을 받는 것은 비타민 D3 흡수를 도와줍니다.

 

일광욕을 할 시간이 없다면 비타민 D3이 들어간 식품(생선, 계란, 버섯 등)을 자주 먹어보세요. 또한 비타민 D3 결핍이 우울증 발생 위험을 높인다는 연구 결과가 있습니다. 정기적인 운동과 생활 습관 개선도 우울증 예방에 큰 도움이 됩니다. 그리고 카페인과 알코올, 담배 등의 악습은 우울감을 높일 수 있으니 줄이는 것이 좋습니다.

오메가 3 효능: 불포화지방산의 건강한 성분

오메가 3은 대표적인 불포화지방산으로서 체내에서 생성되지 않아 식사나 보충제로 섭취해야 합니다. 오메가 3에는 EPA, DHA 등 다양한 성분이 포함되어 있어 혈관 건강, 눈 건강, 뇌 기능 등 다양한 효과를 가지고 있습니다. 특히 뇌 기능 개선과 우울증 예방 효과가 두드러집니다.

우울증 예방을 위해서는 적어도 하루에 500mg 이상의 EPA와 DHA를 섭취해야 합니다. 생선, 해산물, 검정콩, 호두 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 오메가 3 섭취는 항응고제나 혈압약, 면역억제제 등을 복용 중인 사람은 주의해야 합니다.

또한 오메가 3 보충제를 복용하는 경우 이상 반응(소화불량, 설사 등)이 나타날 수 있으므로 적절한 섭취량과 방법을 지켜야 합니다.

비타민 D3와 오메가 3 비교

	비타민 D3	오메가 3
기능	우울증 예방, 칼슘 흡수 촉진	뇌 기능 개선, 우울증 예방
분류	비타민	지방산
필요 섭취량	하루 600IU 이상	하루 500mg 이상의 EPA와 DHA 섭취
섭취 방법	태양광, 식품 섭취	생선, 해산물, 검정콩, 호두 등 섭취